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*건강이야기*

🍊비타민C 하루 권장량과 과다복용 시 부작용 정리

by 짱짱맘s 2025. 5. 30.
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비타민C 부작용

 

안녕하세요!
환절기나 면역력 관리에 가장 먼저 떠오르는 영양소, 바로 비타민C죠!
하지만 “많이 먹을수록 좋다”는 생각은 과연 맞을까요?

오늘은 비타민C의 하루 권장 섭취량, 부족 시 증상, 그리고 과다복용의 부작용까지 알기 쉽게 정리해드릴게요.


✅ 비타민C, 왜 중요한가요?

비타민C는 수용성 비타민으로 우리 몸에서 매우 다양한 역할을 합니다:

  • 면역 기능 강화
  • 피부 미용 (콜라겐 생성 촉진)
  • 항산화 작용 (노화 방지 및 염증 완화)
  • 철분 흡수 도와 빈혈 예방
  • 감기나 바이러스성 질환 회복 속도 향상

👉 단, 우리 몸은 비타민C를 스스로 만들지 못하기 때문에, 반드시 음식 또는 보충제로 매일 섭취해야 합니다.


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📏 비타민C 하루 권장량은?

 

연령/상황 1일 권장 섭취량 (mg)
성인 남성 100 mg
성인 여성 100 mg
임산부 120 mg
수유부 140 mg
흡연자 +35 mg 추가 필요
 

※ 흡연자는 대사 과정에서 비타민C 소모량이 많아 추가 섭취가 필요해요.

✔️ 참고:

  • 비타민C는 수용성이기 때문에 일정량 이상은 소변으로 배출되긴 하지만, 과도하게 복용할 경우 부작용도 생길 수 있습니다.

 

⚠️ 과다복용 시 나타날 수 있는 부작용

“비타민C는 많이 먹어도 괜찮다”는 말, 절반은 맞고 절반은 틀립니다.

하루 1000~2000mg까지는 일반적으로 안전하다고 하지만, 그 이상을 장기적으로 섭취하면 아래와 같은 문제가 생길 수 있어요.

🔸 대표적인 부작용

 

부작용 설명
복부 팽만, 복통, 설사 장에서 흡수되지 못한 비타민C가 삼투성 설사 유발
신장결석 비타민C가 대사되며 옥살산으로 전환되기 때문
철분 과다 흡수 철분 흡수를 촉진하므로, 철분 저장 질환자에게 위험
위장 장애 위산 자극으로 속쓰림이나 위염 유발 가능성
 

특히 신장 질환자요산 수치가 높은 사람, 통풍 환자는 고용량 복용을 피해야 해요.


🍊 비타민C는 어떻게 챙기는 게 좋을까?

  1. 음식으로 먼저!
    • 대표 식품: 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카, 감귤류 등
  2. 보충제는 500~1000mg 이하로 나눠서
    • 하루 1회보다는 2회 나눠 섭취 시 흡수율 ↑
  3. 빈속보다는 식후 섭취가 위장에 편안

💡 지속형(서방형) 비타민C는 급격한 흡수보다 서서히 흡수되어 부작용이 덜해 선호됩니다.


✅ 마무리 정리!

  • ✔️ 비타민C는 매일 섭취가 필요한 필수 영양소
  • ✔️ 권장량은 성인 기준 하루 100mg, 흡연자는 추가 필요
  • ✔️ 과다복용 시 신장결석, 설사, 위장장애 등 부작용 우려
  • ✔️ 음식 + 보충제 병행, 나눠서 섭취하는 것이 효과적

건강을 위한 비타민, 제대로 알고 안전하게 챙기세요!


📌짱짱맘이 추천하는 비타민C

 

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